Konsumsi Gula dalam Sehari yang Aman agar Tidak Picu Diabetes

Mengapa Perlu Batasi Konsumsi Gula Harian

Banyak orang belum sadar bahwa konsumsi gula dalam sehari punya dampak besar terhadap kesehatan. Gula memang sumber energi cepat, tetapi jika berlebihan, bisa menimbulkan risiko seperti berat badan naik, kulit kusam, dan diabetes di usia muda. Gula tersembunyi di banyak makanan: minuman kekinian, saus salad, dan roti tawar yang terlihat sehat. Jika dijumlahkan, totalnya sering melampaui batas aman tanpa disadari. Mengatur konsumsi gula bukan berarti hidup tanpa rasa manis, melainkan tahu seberapa banyak yang cukup untuk tubuh.

Berapa Batas Aman Konsumsi Gula dalam Sehari?

Menurut World Health Organization (WHO), batas aman konsumsi gula dalam sehari bagi orang dewasa adalah maksimal 10% dari total kalori harian atau sekitar 50 gram setara dengan 4 sendok makan. Idealnya di bawah 25 gram agar tubuh tetap sehat. Contoh mudah:

• Teh manis satu gelas: ±8 gram gula
• Minuman kemasan 350 ml: ±35 gram gula
• Sepotong kue manis: ±15 gram gula

Dengan satu minuman manis dan sepotong kue, batas aman konsumsi gula harian sudah terlampaui. Ingat, gula alami dalam buah berbeda dengan gula tambahan. Gula buah disertai serat dan nutrisi yang membantu menjaga kestabilan gula darah.

👉Baca juga: Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi yang Wajib Diwaspadai

Dampak Jika Konsumsi Gula Melebihi Batas Aman

Mengonsumsi gula berlebih tidak langsung terasa, tapi efeknya bisa diam-diam berbahaya. Dalam jangka pendek, tubuh cepat lelah, konsentrasi menurun, dan mudah lapar. Dalam jangka panjang, risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung meningkat. Penelitian di The BMJ (2022) menunjukkan konsumsi tinggi gula tambahan meningkatkan risiko diabetes hingga 12%.

Tips Mengontrol Konsumsi Gula dalam Sehari

1. Pahami dari Mana Gula Datang

Gula tersembunyi ada di saus, roti, sereal, hingga kopi instan. Bacalah label kemasan dan hindari bahan seperti sucrose, corn syrup, dextrose, atau maltose. Langkah kecil ini bisa memangkas hingga 30 gram gula per hari.

2. Ganti Gula Putih dengan Pemanis Alami

Gunakan pemanis alami seperti stevia, madu murni, atau buah kering. Misalnya, tambahkan ½ sendok teh madu untuk teh hangat daripada dua sendok gula pasir. Madu mengandung antioksidan yang membantu menjaga kesehatan sel tubuh.

3. Batasi Minuman Manis dan Soda

Satu botol soda bisa mengandung 10 sendok gula. Jika dikonsumsi setiap hari, bisa menambah 2.000 kalori ekstra per minggu. Gantilah dengan air mineral, infused water, atau sparkling water dengan potongan lemon dan mint.

4. Nikmati Buah Segar Sebagai Pemanis Alami

Tubuh tetap butuh rasa manis, tapi pilih buah segar seperti mangga, kiwi, atau stroberi. Serat dalam buah membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama.

5. Ciptakan Pola Mindful Eating

Biasakan makan perlahan dan nikmati rasa alami makanan. Cara ini membantu tubuh mengenali rasa kenyang tanpa bergantung pada gula tambahan.

6. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Kurang tidur atau stres meningkatkan keinginan makan manis. Tidur dengan durasi 7 hingga 8 jam dan lakukan aktivitas menenangkan seperti olahraga atau meditasi.

7. Terapkan Strategi 80/20

Gunakan prinsip 80/20 yang artinya 80% makanan harian dari bahan alami, 20% sisanya boleh mengandung gula dalam batas wajar. Pendekatan ini realistis dan berkelanjutan.

Kunci Sehat Dimulai dari Mengatur Konsumsi Gula

Mengatur konsumsi gula dalam sehari bukan sekadar tren, tapi investasi jangka panjang untuk kesehatan. Menjaga asupan gula sesuai anjuran membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga berat badan, dan meningkatkan energi. Langkah sederhana seperti membaca label, memilih minuman tanpa gula, dan mengonsumsi buah segar bisa jadi bentuk self-care modern. Jika ingin memantau kadar gula darah secara rutin, Anda bisa melakukan pemeriksaan di Laboratorium Medis CITO untuk hasil cepat dan akurat.

Innovation for Happiness