Jalan Kaki Singkat Tapi Sering VS Jalan kaki lama. Mana yang Lebih Sehat?

Di tengah kesibukan bekerja, belajar, hingga aktivitas digital yang padat, banyak orang mulai mempertanyakan cara berolahraga yang paling efektif. Tidak sedikit yang beranggapan bahwa jalan kaki harus dilakukan dalam durasi lama agar memberikan manfaat kesehatan. Di sisi lain, muncul tren berjalan kaki singkat tetapi dilakukan beberapa kali dalam sehari.

Lalu, sebenarnya jalan kaki singkat tapi sering VS jalan kaki lama, mana yang lebih sehat? Jawabannya ternyata tidak sesederhana memilih salah satu. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan tidak hanya ditentukan oleh lamanya berjalan, tetapi juga konsistensi, intensitas, dan total aktivitas fisik yang dilakukan setiap minggu.

Jalan Kaki Masih Menjadi Salah Satu Olahraga Terbaik

Berdasarkan penelitian pada 33.000 orang dewasa yang berusia 40 hingga 79 tahun menunjukan perbedaan yang sangat signifikan pada kelompok yang kurang aktif (di bawah 8000 langkah per hari.

• Kelompok yang berdurasi jalan kurang dari 5 menit, memiliki peluang kematian sebesar 4%. risiko terkena penakit jantung sebesar 15%
• Kelompok dengan durasi minimal 15 menit, angka kematian turun drasti hingga mencapai 0,8%. risiko penyakit kardiovaskular (jantung) mencapai kurang dari 4%.

World Health Organization (WHO) tahun 2022 merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Menariknya, rekomendasi tersebut tidak lagi mensyaratkan aktivitas dilakukan minimal 10 menit dalam satu sesi. Bahkan aktivitas singkat yang diakumulasikan sepanjang hari tetap memberikan manfaat kesehatan.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Durasi Jalan Kaki Lebih Lama?

Adanya aktivitas kardiometabolik. Dimana tubuh membutuhkan waktu berkelanjutan untuk mengaktifkan sistem metabolisme dan kardiovaskular. Manfaatnya durasi yang lebih panjang agar variabilitas detak jantung dan insulin dapat bekerja lebih optimal untuk memelihara kesehatan organ dalam.

Perbedaan Jalan Kaki Singkat Tapi Sering dan Jalan Kaki Lama

Meskipun sama-sama bermanfaat, keduanya memiliki keunggulan yang berbeda.

1. Jalan Kaki Singkat Tetapi Sering

Berjalan selama 5 hingga 15 menit beberapa kali sehari lebih mudah disisipkan di sela aktivitas. Misalnya berjalan menuju tempat makan, menggunakan tangga, atau berjalan setelah makan siang.

Keunggulan metode ini antara lain:

• Membantu mengurangi waktu duduk terlalu lama.
• Menjaga metabolisme tetap aktif sepanjang hari.
• Membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan.
• Lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan jangka panjang.
• Cocok bagi pekerja kantoran maupun mahasiswa.

Yang menarik, penelitian yang dirangkum CDC menunjukkan bahwa aktivitas fisik singkat yang dilakukan secara konsisten tetap berkontribusi terhadap kesehatan jantung apabila total durasi mingguannya terpenuhi.

2. Berjalan Setelah Makan Ternyata Sangat Bermanfaat

Salah satu fakta yang belum banyak diketahui adalah berjalan kaki selama sekitar 10–15 menit setelah makan dapat membantu tubuh mengendalikan lonjakan kadar gula darah. Aktivitas ringan tersebut membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga kadar gula darah cenderung lebih stabil dibandingkan langsung duduk atau berbaring setelah makan. Kebiasaan sederhana ini juga menjadi salah satu strategi pencegahan diabetes yang semakin banyak direkomendasikan dalam berbagai pedoman kesehatan. Inilah alasan mengapa berjalan singkat beberapa kali sehari sering kali memberikan manfaat metabolik yang tidak kalah dibandingkan satu sesi olahraga panjang.

Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan Jantung?

Jika dibandingkan, jalan kaki singkat tapi sering VS jalan kaki lama sebenarnya bukan tentang memilih salah satu. WHO menegaskan bahwa total aktivitas fisik mingguan merupakan faktor yang paling penting. Artinya:

• Jalan kaki 10 menit sebanyak tiga kali sehari tetap memberikan manfaat apabila dilakukan secara rutin.
• Jalan kaki selama 30 menit sekaligus juga sama baiknya apabila dilakukan secara konsisten.
• Kombinasi keduanya justru menjadi pilihan yang paling ideal.

Selain itu, Kementerian Kesehatan RI juga mengimbau masyarakat untuk mengurangi perilaku sedentari atau terlalu lama duduk karena dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit tidak menular.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Jalan Kaki

Banyak orang sudah rutin berjalan kaki, tetapi manfaatnya belum optimal karena beberapa kebiasaan berikut.

• Berjalan terlalu santai tanpa meningkatkan denyut jantung.
• Duduk kembali selama berjam-jam setelah berolahraga.
• Tidak mengayunkan lengan saat berjalan.
• Menggunakan alas kaki yang kurang nyaman.
• Berjalan hanya saat akhir pekan tanpa aktivitas fisik pada hari lainnya.

Padahal, aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten setiap hari memberikan dampak kesehatan yang lebih baik dibandingkan olahraga berat tetapi jarang dilakukan.

Tips Agar Jalan Kaki Lebih Efektif

Supaya hasilnya lebih optimal, beberapa langkah berikut dapat diterapkan:

• Targetkan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu.
• Sisipkan jalan kaki 5–10 menit setiap satu hingga dua jam apabila banyak bekerja di depan komputer.
• Berjalan selama 10–15 menit setelah makan bila memungkinkan.
• Gunakan langkah cepat hingga napas terasa sedikit lebih berat tetapi masih dapat berbicara.
• Pantau perkembangan aktivitas menggunakan aplikasi kesehatan atau smartwatch agar motivasi tetap terjaga.

Menjaga Kesehatan Tidak Cukup Hanya Dengan Berolahraga

Menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan rutin berolahraga. Pemeriksaan kesehatan berkala juga berperan penting untuk mendeteksi berbagai faktor risiko sejak dini, seperti kadar gula darah, kolesterol, fungsi hati, fungsi ginjal, maupun kesehatan jantung. Laboratorium Medis CITO menyediakan berbagai layanan pemeriksaan laboratorium yang dapat membantu memantau kondisi kesehatan secara menyeluruh. Informasi layanan, pemesanan pemeriksaan, hingga Home Service dapat diakses melalui aplikasi Beranda CITO. Informasi promo kesehatan, edukasi terbaru, dan berbagai penawaran menarik juga tersedia melalui WhatsApp Channel CITO sehingga masyarakat dapat memperoleh informasi kesehatan yang terpercaya dan selalu diperbarui.

Innovation For Happiness