Niat Kurangi Gula. Malah Konsumsi Pemanis Buatan

Mengurangi konsumsi gula sering menjadi langkah awal untuk menjalani pola hidup lebih sehat. Minuman manis mulai diganti dengan versi rendah kalori, gula pasir dihindari, dan pemanis buatan menjadi pilihan baru. Namun, muncul pertanyaan yang jarang disadari: apakah mengganti gula dengan pemanis buatan benar-benar memberikan manfaat kesehatan dalam jangka panjang?

Di balik rasa manis yang tetap terasa tanpa tambahan gula berlebih, terdapat sejumlah hal penting yang perlu dipahami. Sebab, mengurangi gula tidak selalu berarti mengurangi ketergantungan terhadap rasa manis.

Pemanis Buatan

Pemanis buatan merupakan bahan yang digunakan untuk memberikan rasa manis pada makanan dan minuman, umumnya dengan kandungan kalori yang lebih rendah dibandingkan gula biasa. Beberapa jenis pemanis non-gula yang banyak digunakan antara lain aspartam, sakarin, sukralosa, asesulfam-K, siklamat, dan stevia. Pemanis tersebut dapat ditemukan pada berbagai produk, seperti minuman ringan diet, kopi rendah kalori, permen bebas gula, hingga produk yang dipasarkan sebagai makanan untuk mendukung pengelolaan berat badan. World Health Organization (WHO) pada 2023 menjelaskan bahwa pemanis non-gula atau non-sugar sweeteners (NSS) tidak direkomendasikan sebagai strategi utama untuk mengendalikan berat badan maupun menurunkan risiko penyakit tidak menular. Rekomendasi ini didasarkan pada bukti bahwa penggunaan pemanis non-gula tidak menunjukkan manfaat jangka panjang yang konsisten terhadap pengurangan lemak tubuh. Dengan kata lain, mengganti gula dengan pemanis buatan belum tentu menjadi langkah yang efektif apabila pola konsumsi makanan dan minuman manis tetap dipertahankan.

Pemanis Buatan Tidak Menjadi Solusi Sehat

Selama ini, produk berlabel sugar-free atau zero sugar kerap dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat. Padahal, klaim tersebut tidak otomatis menunjukkan bahwa produk memiliki nilai gizi yang lebih baik secara keseluruhan. WHO melalui pedoman tahun 2023 menyampaikan bahwa penggunaan pemanis non-gula dalam jangka panjang tidak terbukti memberikan manfaat bermakna dalam pengendalian berat badan. Kajian yang menjadi dasar pedoman tersebut juga menemukan kemungkinan hubungan antara konsumsi pemanis non-gula jangka panjang dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian pada orang dewasa. Namun, penting dipahami bahwa temuan tersebut menunjukkan hubungan yang diamati dalam penelitian, bukan bukti bahwa pemanis buatan secara langsung menyebabkan penyakit. WHO juga menegaskan bahwa rekomendasi tersebut bersifat kondisional karena bukti yang tersedia masih memiliki keterbatasan. Artinya, pemanis buatan tidak perlu langsung dianggap berbahaya. Akan tetapi, penggunaannya juga tidak sebaiknya dijadikan alasan untuk mengabaikan pola makan sehat.

Lidah Bisa Terbiasa dengan Rasa Manis

Salah satu hal yang sering terlewat ketika mengurangi gula adalah kebiasaan terhadap rasa manis itu sendiri. Ketika gula pasir diganti dengan pemanis buatan, rasa manis dalam makanan dan minuman masih dipertahankan. Akibatnya, upaya mengurangi gula belum tentu disertai perubahan preferensi terhadap rasa. WHO pada 2023 menekankan pentingnya mengurangi tingkat kemanisan dalam pola makan secara keseluruhan, termasuk sejak usia dini. WHO juga menjelaskan bahwa pemanis non-gula bukanlah komponen gizi esensial dan tidak memiliki nilai gizi yang diperlukan tubuh. Pendekatan yang lebih berkelanjutan bukan sekadar mengganti jenis pemanis, melainkan membiasakan diri menikmati makanan dan minuman dengan rasa manis yang lebih rendah. Sebagai contoh, kopi yang sebelumnya menggunakan dua sendok gula dapat mulai dikurangi menjadi satu sendok, kemudian secara bertahap dikonsumsi tanpa tambahan pemanis. Begitu pula dengan teh, minuman kemasan, dan camilan sehari-hari. Perubahan sederhana tersebut dapat menjadi langkah untuk membangun kebiasaan konsumsi yang lebih sehat.

Apakah Aman Dikonsumsi

Pembahasan mengenai pemanis buatan tidak dapat dilepaskan dari aspartam, salah satu jenis pemanis yang banyak digunakan dalam produk pangan dan minuman rendah kalori. Pada Juli 2023, International Agency for Research on Cancer (IARC), lembaga di bawah WHO, mengklasifikasikan aspartam sebagai kemungkinan bersifat karsinogenik terhadap manusia atau Group 2B. Klasifikasi ini didasarkan pada bukti yang terbatas dan menunjukkan adanya potensi bahaya, bukan kepastian bahwa konsumsi aspartam akan menyebabkan kanker. Pada periode yang sama, Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) menilai bahwa aspartam masih dapat digunakan dengan memperhatikan batas asupan harian yang dapat diterima atau Acceptable Daily Intake (ADI). Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) RI pada 25 Juli 2023 juga menyampaikan bahwa penggunaan aspartam dalam pangan masih dinilai aman berdasarkan evaluasi JECFA, selama memenuhi ketentuan yang berlaku. Hal ini menunjukkan bahwa penilaian keamanan suatu bahan pangan perlu mempertimbangkan dosis, tingkat paparan, serta hasil evaluasi ilmiah. Oleh karena itu, tidak tepat menyimpulkan bahwa seluruh produk yang mengandung pemanis buatan pasti berbahaya.

Perhatikan Pola Konsumsi Secara Keseluruhan

Mengurangi konsumsi gula tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehat. Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pada 2024 menjelaskan bahwa minuman berpemanis merupakan salah satu sumber utama gula tambahan dalam pola makan. Konsumsi minuman tersebut secara rutin berkaitan dengan berbagai dampak kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kerusakan gigi. Namun, mengurangi gula tidak cukup hanya dengan mengganti minuman manis biasa menjadi minuman rendah kalori. Pola konsumsi harian secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan, mulai dari makanan ringan, minuman kemasan, hingga kebiasaan menambahkan pemanis pada kopi atau teh.

Beberapa langkah yang dapat diterapkan untuk mengurangi konsumsi gula secara lebih bijak antara lain:

• Membiasakan konsumsi air putih sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.
• Mengurangi frekuensi konsumsi minuman manis, termasuk minuman dengan pemanis buatan.
• Membatasi tambahan gula pada kopi, teh, dan makanan sehari-hari secara bertahap.
• Memilih buah utuh sebagai alternatif camilan manis yang mengandung serat dan berbagai zat gizi.
• Membaca informasi nilai gizi dan komposisi pada label produk sebelum membeli.
• Membiasakan diri menikmati makanan dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membangun pola konsumsi yang lebih seimbang.

Sudah Mengurangi Gula, Apakah Pola Konsumsi Sudah Lebih Sehat?

Mengurangi gula merupakan langkah positif. Namun, perubahan yang lebih bermakna adalah ketika kebiasaan konsumsi makanan dan minuman secara keseluruhan menjadi lebih seimbang. Pemanis buatan dapat ditemukan dalam berbagai produk sehari-hari, sehingga membaca label dan memahami komposisi pangan menjadi hal yang penting. Tidak perlu terburu-buru mengubah seluruh pola makan. Mulailah dengan mengurangi tingkat kemanisan secara bertahap, memperbanyak konsumsi air putih, serta memilih makanan dengan kandungan gizi yang lebih baik. Untuk mendukung upaya menjaga kesehatan, pemeriksaan kesehatan secara berkala juga dapat menjadi bagian dari langkah preventif. Laboratorium Medis CITO menyediakan layanan pemeriksaan kesehatan untuk membantu memperoleh informasi mengenai kondisi tubuh. Kunjungi Laboratorium Medis CITO terdekat, akses aplikasi Beranda CITO untuk menikmati kemudahan informasi layanan dan reservasi pemeriksaan, serta ikuti WhatsApp Channel CITO untuk mendapatkan informasi promo, layanan pemeriksaan, dan edukasi kesehatan terbaru. Karena hidup sehat bukan hanya tentang mengurangi gula, tetapi juga tentang membangun kebiasaan yang lebih baik setiap hari.

Innovation for Happiness